Træning derhjemme (2026): sådan kommer du i gang og bliver ved

Du behøver hverken et helt rum eller en stor maskine for at træne derhjemme. Det svære er sjældent udstyret. Det er at komme i gang og blive ved. Her er, hvad du skal bruge, hvor du kan stille det, og en enkel plan for de første fire uger.

Vi har lavet guiden ud fra producenternes specifikationer, butikkernes beskrivelser og Sundhedsstyrelsens anbefalinger. Vi har ikke selv testet udstyret. Læs hvordan vi vælger udstyret.

Hvor meget skal du træne?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen og styrketræner mindst to gange om ugen. Det lyder af meget, men en rask gåtur tæller med, og styrketræning kan du lave med din egen kropsvægt.

Er du ny, så start med mindre. To korte træninger om ugen, som du faktisk laver, er bedre end en plan, du dropper efter en uge.

Har du en sygdom, skader eller har du ikke rørt dig længe, så tal med din læge, før du starter.

Hvad skal du bruge?

Start med lidt, og køb mere, når du ved, hvad du kan lide.

Vil du træne kondition derhjemme, så se hvilken træningsmaskine der passer til dig. Vil du holde udgiften nede, så se hjemmegym på et budget.

Hvor skal du træne?

Find et fast sted, hvor udstyret kan ligge fremme, eller hvor det er hurtigt at tage frem. Jo færre ting, du skal flytte, jo lettere er det at komme i gang. Til de fleste øvelser skal du bruge et stykke gulv på cirka 2 × 1 meter og plads til at strække armene over hovedet.

Bor du i lejlighed, så læg en måtte og undgå hop sent om aftenen. Se træningsmaskiner i en lejlighed og træningsmåtte og gulvbeskyttelse.

De første fire uger

Træn to eller tre gange om ugen med mindst en hviledag imellem. Lav hver øvelse i 30-40 sekunder, hold 20 sekunders pause, og tag hele runden to til tre gange. Stop, hvis noget gør ondt.

Øvelserne i runden:

1. Squat: Sæt dig ned, som om du skal sidde på en stol, og rejs dig igen.
2. Armbøjninger: Mod en bordkant eller på knæene, hvis det er for hårdt på gulvet.
3. Udfald: Skiftevis på højre og venstre ben.
4. Roning med elastik eller håndvægt: Træk mod hoften med ret ryg.
5. Planke: Hold kroppen lige på albuer og tæer, eller på knæene.
6. Broen: Lig på ryggen med bøjede knæ, og løft hoften.

Sæt kryds, når du har trænet:

• Uge 1: første træning, 2 runder
• Uge 1: anden træning, 2 runder
• Uge 2: første træning, 2 runder
• Uge 2: anden træning, 2 runder
• Uge 2: en gåtur på 30 minutter
• Uge 3: første træning, 3 runder
• Uge 3: anden træning, 3 runder
• Uge 3: en gåtur på 30 minutter
• Uge 4: første træning, 3 runder
• Uge 4: anden træning, 3 runder
• Uge 4: tredje træning, eller en tur på en kondimaskine

Når runden bliver let, så tag en håndvægt eller kettlebell i hånden, eller gå videre med 6 øvelser med håndvægte.

Sådan bliver du ved

• Læg træningen i kalenderen, samme dage og samme tid hver uge.
• Gør det let at starte. Lad måtten ligge fremme, og hav tøjet klar.
• Hold det kort. 20 minutter er nok til at tælle.
• Skriv ned, hvad du laver. Så kan du se, at du bliver stærkere.
• Lav en aftale med en anden, selv om I træner hver for sig.

Vores bud på udstyr til at starte

Træningsmåtte: det første, du skal købe

En blød måtte gør gulvøvelser rarere for knæ og ryg og beskytter gulvet. Denne NBR-måtte kan rulles sammen og gemmes væk. Se tykkelse og mål på produktsiden.

Det første, du skal købe

Sort træningsmåtte 183 × 61 × 1,5 cm | Nordic Strength

Blød måtte til gulvøvelser, kan rulles sammen

Wohlstand

Butik	Lager og levering	Pris
Billig-fitness.dkBilligst	På lager · levering 1-2 dage	249 kr.	Se tilbud

Odin PowerBand-pakke: elastikker til hele kroppen

En pakke med elastikker i flere styrker. Du kan bruge dem til roning, pres og øvelser for skuldre og baller, og som hjælp til pull-ups. De fylder næsten ingenting.

Elastikker til hele kroppen

Odin PowerBand Træningselastik PAKKETILBUD

Flere styrker, fylder næsten ingenting

Odin

Butik	Lager og levering	Pris
Apuls.dkBilligst	På lager · levering 1-3 dage	656 kr.449 kr.	Se tilbud

Håndvægtsæt 2 × 10 kg: når kropsvægt bliver for let

Et enkelt sæt med stjerneluk og kunststofskiver fra Billig-fitness, hvor hver håndvægt kan samles til cirka 10 kg ifølge butikken. Se vores guide til justerbare håndvægte, hvis du vil kunne gå tungere.

Når kropsvægt bliver for let

Justerbart håndvægtssæt 20 kg 2 × 10 kg, 30 mm

To håndvægte op til ca. 10 kg hver

Wohlstand

Butik	Lager og levering	Pris
Billig-fitness.dkBilligst	På lager · levering 1-2 dage	449 kr.	Se tilbud

Kettlebell 12 kg: til swing og squat

En kettlebell i støbejern med neopren. For mange er 12 kg en god startvægt til swing og goblet squat. Se vores guide til kettlebells.

Til swing og squat

Kettlebell 12 kg Nordic Strength

Støbejern med neopren

Wohlstand

Butik	Lager og levering	Pris
Billig-fitness.dkBilligst	På lager · levering 1-2 dage	399 kr.	Se tilbud

Pull-up-bar til døren: træning for ryg og arme

En pull-up-bar, der spændes fast i en dørkarm. Kan du ikke lave en pull-up endnu, så start med at hænge og brug en elastik som hjælp. Se vores guide til pull-up-barer.

Til ryg og arme

Pull up bar - Black PRO edition

Spændes fast i en dørkarm

Wohlstand

Butik	Lager og levering	Pris
Billig-fitness.dkBilligst	På lager · levering 1-2 dage	169 kr.	Se tilbud

Spørgsmål og svar

Flere guides

• Hjemmegym på et budget
• Fra gang til løb på 8 uger
• 6 øvelser med håndvægte
• Plads til en træningsmaskine