6 øvelser med håndvægte til hele kroppen (2026): program for begyndere

Med et par håndvægte kan du træne hele kroppen derhjemme. Du behøver ikke en bænk eller et stativ. Her er seks grundøvelser, som dækker ben, ryg, bryst og skuldre, og et enkelt program, du kan følge to til tre gange om ugen.

Vi har lavet guiden ud fra almindelige begynderprogrammer og butikkernes beskrivelser af udstyret. Vi har ikke selv testet håndvægtene. Læs hvordan vi vælger udstyret.

Har du skader eller ondt i ryg, knæ eller skuldre, så spørg en fysioterapeut, før du starter.

Før du starter

• Varm op i 5 minutter, fx med rask gang, en tur på en kondimaskine eller øvelserne uden vægt.
• Vælg en vægt, hvor du kan lave 10-12 gode gentagelser, og hvor de sidste to er hårde. Benene kan som regel løfte mere end armene.
• Teknik før vægt. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, og stop, før teknikken bliver dårlig.
• Læg en måtte, så gulvet er beskyttet, når du sætter vægtene ned. Se træningsmåtte og gulvbeskyttelse.

De seks øvelser

1. Goblet squat (ben og baller)

Hold én håndvægt lodret foran brystet med begge hænder. Stå med fødderne lidt bredere end hofterne. Sæt dig ned mellem hælene, så langt du kan med ret ryg, og rejs dig igen. Knæene peger samme vej som tæerne.

2. Rumænsk dødløft (bagside af lår og ryg)

Stå med en håndvægt i hver hånd foran lårene. Skub hoften bagud med let bøjede knæ, og lad vægtene glide ned langs benene, til du mærker et stræk bag på lårene. Ryggen er ret hele vejen. Skub hoften frem for at rejse dig.

3. Udfald (ben og balance)

Stå med en håndvægt i hver hånd langs siden. Tag et langt skridt frem, og sænk det bageste knæ mod gulvet. Skub fra med det forreste ben og gå tilbage. Skift ben. Er balancen svær, så start uden vægt eller hold fast i en stol.

4. Roning med én arm (ryg)

Støt den ene hånd og det ene knæ på en stol, en sofa eller en bænk. Hold en håndvægt i den anden hånd, og træk den op mod hoften med albuen tæt på kroppen. Sænk den roligt. Skift side.

5. Skulderpres (skuldre og arme)

Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd ved skuldrene. Pres dem op over hovedet uden at svaje i lænden, og sænk dem roligt. Skulderpres kræver typisk den letteste vægt af de seks øvelser.

6. Gulvpres (bryst og arme)

Lig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og en håndvægt i hver hånd. Start med albuerne mod gulvet, og pres vægtene op over brystet. Sænk dem, til overarmene rører gulvet. Det er bænkpres uden bænk.

Programmet

Lav øvelserne i rækkefølge. Hold 1-2 minutters pause mellem sæt.

Træn to til tre gange om ugen med mindst en hviledag imellem. Når du kan lave alle sæt med det øverste antal gentagelser og god teknik, så gå lidt op i vægt næste gang.

Sæt kryds, når du har trænet:

• Uge 1: træning 1
• Uge 1: træning 2
• Uge 2: træning 1
• Uge 2: træning 2
• Uge 3: træning 1
• Uge 3: træning 2
• Uge 3: træning 3
• Uge 4: træning 1
• Uge 4: træning 2
• Uge 4: træning 3
• Uge 4: skriv ned, hvilke vægte du bruger nu

Hvilke håndvægte skal du bruge?

Med justerbare håndvægte kan du bruge den rigtige vægt i hver øvelse. Til programmet her er håndvægte op til cirka 10 kg nok i starten, men benøvelserne kræver ofte mere efter et stykke tid. Se vores guide til justerbare håndvægte.

Håndvægtsæt 2 × 10 kg: til at starte

Et enkelt sæt med stjerneluk og kunststofskiver fra Billig-fitness. Hver håndvægt kan samles til cirka 10 kg ifølge butikken.

Til at starte

Justerbart håndvægtssæt 20 kg 2 × 10 kg, 30 mm

To håndvægte op til ca. 10 kg hver

Wohlstand

Butik	Lager og levering	Pris
Billig-fitness.dkBilligst	På lager · levering 1-2 dage	449 kr.	Se tilbud

Håndvægtsæt 2 × 15 kg i jern: mere vægt

Samme idé med jernskiver og kromstænger, op til cirka 15 kg pr. håndvægt ifølge butikken.

Mere vægt

Håndvægtsæt (2 x 15 kg justerbar - Jern)

Jernskiver, op til ca. 15 kg pr. håndvægt

Wohlstand

Butik	Lager og levering	Pris
Billig-fitness.dkBilligst	På lager · levering 1-2 dage	799 kr.	Se tilbud

Odin 2 × 24 kg: hurtigskift

To håndvægte med drejehåndtag og 12 vægttrin fra 3 til 24 kg hver ifølge butikken. Skiftet tager få sekunder, så det er let at bruge forskellige vægte i hver øvelse.

Hurtigskift

Odin Justerbar Håndvægte Sæt (12-i-én håndvægt) 2 stk 24kg

12 vægttrin fra 3 til 24 kg

Odin

Butik	Lager og levering	Pris
Apuls.dkBilligst	På lager · levering 1-3 dage	3.600 kr.2.499 kr.	Se tilbud

Træningsmåtte

En blød måtte til gulvpres og til at beskytte gulvet.

Træningsmåtte

Sort træningsmåtte 183 × 61 × 1,5 cm | Nordic Strength

Til gulvpres og gulvet

Wohlstand

Butik	Lager og levering	Pris
Billig-fitness.dkBilligst	På lager · levering 1-2 dage	249 kr.	Se tilbud

Spørgsmål og svar

Flere guides

• Justerbare håndvægte
• Træningsbænk og vægtstang til hjemmet
• Træning derhjemme: sådan kommer du i gang
• Hjemmegym på et budget